「歩いていると膝がズキッと痛む…」

「階段を降りるのがつらくなってきた」

「正座やしゃがみ動作がしづらい」

そんな“膝の痛み”に悩む方は非常に多く、特に中高年の方や運動不足の方にとっては日常生活に支障をきたす深刻な問題です。

本記事では、膝痛の原因や関係する疾患を解説したうえで、自宅でできる効果的なストレッチ方法と、整体・鍼灸による根本改善のアプローチについて詳しく解説します。

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この記事で解決できる悩み・疑問

• 膝の痛みが出る原因は何？

• どんなストレッチが効果的なの？

• やってはいけない動きってある？

• 鍼灸や整体って本当に効くの？

• 再発させないためにはどうすればいいの？

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膝痛を引き起こす代表的な疾患

◆ 変形性膝関節症

膝の軟骨がすり減り、骨と骨が直接こすれ合って痛みが出る疾患。

主に中高年に多く、特に女性に多いのが特徴です。

主な症状：

• 動き始めに痛みが強い

• 膝の腫れや水が溜まる

• O脚や歩行困難になることも

原因：

• 加齢、運動不足

• 体重増加

• 筋力低下や膝への過負荷

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◆ 膝蓋大腿関節症候群（PFPS）

若年層にも多い膝の痛み。特にデスクワークや長時間の座位で膝周囲の筋肉が硬くなり、お皿の裏に圧がかかることで発生します。

主な症状：

• 階段の昇降で痛みが出る

• 長時間座ったあとに立ち上がるときに痛む

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◆ 半月板損傷・靭帯損傷

スポーツ中のジャンプや急な方向転換、事故などで膝に強い負荷がかかると、半月板や靭帯が損傷し、膝関節が不安定になります。

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◆ 鵞足炎・腸脛靭帯炎

太ももや股関節、膝周りの筋肉の柔軟性が低下すると、膝の内側や外側に炎症を起こすケースもあります。これらの症状はストレッチで大きな改善効果が期待できます。

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膝が痛くなる“本当の原因”はどこにある？

膝痛の本質的な原因は、「膝そのものの問題」だけではありません。多くの場合、次のような要素が複雑に絡み合っています。

◎ 姿勢・骨盤のゆがみ

姿勢が崩れると体重のかかり方が偏り、膝への負担が増加します。特に骨盤の傾きや背骨のねじれは、膝関節に連鎖的に悪影響を与えます。

◎ 筋肉の硬さ・アンバランス

太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）、ふくらはぎ、股関節周囲の筋肉が硬くなると、膝が正常に動かなくなり、結果として痛みが出やすくなります。

◎ 運動不足・柔軟性の低下

関節の可動域が狭まり、歩行や階段の上り下りなど、日常動作に支障をきたすようになります。

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自宅でできる！膝痛改善ストレッチ【簡単3選】

膝痛のある方が安心して取り組める、おすすめストレッチをご紹介します。

どれも無理せず毎日続けることがポイントです。

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① 太ももの前（大腿四頭筋）のストレッチ

方法：

1. 立った状態で壁や椅子に手を添える

2. 片脚の足首を持ち、かかとをお尻に近づける

3. 太ももの前側が伸びているのを感じながら20秒キープ
   
   ※左右両方行う

効果：

膝のお皿周辺の動きをスムーズにし、曲げ伸ばしの痛みを軽減します。

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② もも裏（ハムストリングス）のストレッチ

方法：

1. 仰向けに寝た状態で片脚を上げる

2. 膝を軽く曲げたまま、両手で太ももを支える

3. もも裏が伸びるようにゆっくり20秒キープ

効果：

膝裏の詰まりや引っかかりを解消し、関節の可動域を広げます。

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③ ふくらはぎのストレッチ

方法：

1. 壁に両手をつき、片脚を後ろに引く

2. かかとを床に押しつけ、膝を伸ばしたまま20秒キープ

3. 反対側も同様に

効果：

足首の動きがよくなり、歩行時の膝の負担を減らします。

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✴️ 注意点

• 痛みが強く出るときは無理しない

• 痛みが続く場合は、専門家に相談を

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ストレッチだけでは不十分？整体・鍼灸による根本改善アプローチ

ストレッチは非常に有効なセルフケア方法ですが、「痛みの出にくい体」にしていくには、体の土台そのものを整える必要があります。

ゼロスポ鍼灸・整骨院鶴見では、以下のような施術で膝痛の根本改善をサポートします。

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◎ ゼロ整体で体のバランスを整える

骨盤・背骨の歪みを整え、全身の筋肉・関節のバランスを調整。結果として膝への過度な負担を軽減し、自然な動作ができるようになります。

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◎ 鍼灸で深部の筋肉・血流を改善

表面では届かない深部筋や神経に直接アプローチできるのが鍼灸の強み。

血流が促進され、老廃物の代謝もスムーズになり、慢性的な炎症が鎮まっていきます。

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科学的根拠に基づいたアプローチ

当院では、施術の前にしっかりとした問診・検査・姿勢分析を行い、痛みの原因を把握します。

その上で、国家資格を持った施術者が、安全性と効果を両立させたアプローチを提供します。

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まとめ｜膝痛とストレッチは“正しく付き合えば”改善できる！

膝の痛みは、年齢や使い過ぎだけが原因ではありません。体の使い方、姿勢、筋肉の硬さなど、さまざまな要因が絡み合って発生します。

ストレッチは、膝痛改善の第一歩として非常に効果的ですが、それだけで完治するとは限りません。「膝痛を繰り返さない体づくり」こそが本当の治し方です。

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膝の痛みをあきらめていませんか？

• 階段や坂道がつらくなってきた

• 散歩や旅行を楽しみたいのに不安がある

• 長年の膝痛にようやく向き合いたい

そんなあなたのために、ゼロスポ鍼灸・整骨院鶴見はあなたに合った施術とストレッチ指導で、膝痛の根本改善を全力でサポートいたします。

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